Circuit training

Een workout die je in 40 -45 minuten kan doen!

Je hebt nodig:

1. dumbells
2. yoga mat
3. lekker muziekje

1. Je start met een het los maken van je gewrichten en spieren. Je draait met je heupen, je knieën losmaken en je armen draaien als een windmolen. Niet allemaal in een keer natuurlijk. Je begint met de knieën, dan je heupen en daarna je armen.

2. Nu een warming-up, je hartslag lekker omhoog laten komen. Je doet 25 jumping-jacks. Na de 25 doe je alsof je over een springtouw sprint, tel tot 30. Dit herhaal je twee keer.

Jumping jacks

3. Pak je gewichten en je doet 15 biceps curls. Na de 15 doe je 15 tricep curls. Dit herhaal je beide 3 keer.

biceps curl

triceps curl

              

4. Op de mat en je gaat aan je buikspieren werken. Je gaat 2 minuten lang buikspier oefeningen doen. Zorg dat je al je buikspieren op verschillende manieren pakt. Ik doe 3 verschillende oefeningen in de 2 minuten. 25 crunch, 25 oblique crunches aan beide kanten en dan nog bicycle crunch.

bicycle crunch

5. En weer van de mat af en je gaat weer 25 jumping-jacks doen, hierna ren je soort van op de plaats alleen zorg je dat je knieën zo hoog mogelijk komen, tel tot 30. Je herhaalt dit 3 keer.

6. Je gaat de shoulderpress doen. 2 gewichten in je handen en omhoog ermee. Dit doe je 15 keer. Hier na doe je de back row, goede oefening voor je rug. Ook 15 reps. Dit herhaal je 3 keer.

Shoulder press

Back Row

7. Weer op de mat en je gaat 2 minuten buikspier oefeningen doen. Zorg voor variatie in de oefening en zorg dat je al je buikspieren pakt.

De lage buikspieren train je zo

8. Kan je het nog aan? Je gaat weer cardio doen! Je kan weer de jumping-jacks doen en touwtjespringen, maar voor de variatie zijn burpees ook super. Zorg dat je 2 minuten pakt.

Burpees

9. Op de grond en je gaat opdrukken. Veel vrouwen vinden dit toch lastig (ik ook nog steeds!) dus mag met de knieën op de grond. Probeer er in ieder geval 8 te doen. Een mooi doel is om dit steeds meer te kunnen en uiteindelijk vanuit een volle opdruk te kunnen doen.
Je wisselt dit af met een dip. Je gaat met beide handen op de bank, benen streken en dan door je armen zakken en je zelf ophoog drukken. Goede tricep oefening.
Opdrukken en de dip 3 maal doen.

Push up

Dips

10. En je eindigt op de mat voor een laatste rondje buikspieren. Bij dit laatste rondje vind ik het heerlijk om de plank te doen.
                                          

Plank

Side Plank

                                         
Je hebt niet veel nodig voor een goede workout. Kan zo in je huiskamer. Een paar dingen zijn handig om te hebben als je ook goed je spieren wilt trainen. Heb je dit nog niet in huis? Vul 2 anderhalve liter flessen met water. Maar je zult merken, na een aantal keren getraind te hebben dat je meer aankunt dan anderhalve kilo. Daarom raad ik aan om een kleine investering te doen in gewichten en een yogamat.
Je kunt gemakkelijk online bestellen bij  www.fitnessdelivery.nl
 

Dumbells van Fitnessdelivery